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怎么利用仰臥起坐科學(xué)減肥

怎么利用仰臥起坐科學(xué)減肥

2017年01月22日 14:45:20 瀏覽量: 來源:中國西藏網(wǎng) 作者:

　　仰臥起坐減肥的效果，主要是因?yàn)楦共康募∪獾玫藉憻挘瑫r(shí)間積累后，不僅腹部腩肉會平坦，腹肌也會若隱若現(xiàn)。同時(shí)也可以改善整體形態(tài)，保護(hù)背部。

　　仰臥起坐的正確做法

　　1、起身高度：停留在45度角處

　　仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應(yīng)該延長身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時(shí)間30秒以上)

　　2、配合呼吸

　　如果想要瘦肚子就需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。

　　練習(xí)時(shí)：起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　平時(shí)：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

　　3、雙手不要抱頭

　　一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。

　　4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)

　　對於一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力)　，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

　　5、仰臥起坐的動作要領(lǐng)

　　在動作進(jìn)行時(shí)，如果上半身做雙肩平行的動作，腹外和腹內(nèi)的的斜肌會受到限制，要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的動作，這樣才能身體的腹肌訓(xùn)練更加協(xié)調(diào)。

　　仰臥起坐的注意事項(xiàng)

　　1、做仰臥起坐時(shí)，躺下應(yīng)吸氣起來的時(shí)候呼氣，一定要保持呼吸與動作的協(xié)調(diào)和節(jié)奏

　　2、剛開始鍛煉的時(shí)候，可能每次做完腹肌會比較疼，這是正常的生理反應(yīng)，應(yīng)繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉，一段時(shí)間適應(yīng)后就不疼了，然后在慢慢加量，始終在適應(yīng)-不適應(yīng)-適應(yīng)中上升。